Preparando o UTSM: #2 - Equipamento/Material

Hoje irei dissertar um pouco (o que me vier à cabeça) acerca do equipamento/material a levar para uma prova como o UTSM - Ultra Trail da Serra de S. Mamede.

O material que levamos para um ultra trail tem que ser escolhido em função de vários aspectos, nomeadamente:

• a distância da prova (neste caso 100km);
• a região onde a prova se desenrola e o clima esperado (litoral/inetrior, norte/sul, etc);
• a altitude (no caso do UTSM entre os 385 e os 1015m de altitude) e a própria orografia do terreno;
• duração prevista;
• dia/noite.

Analisando todos estes itens, poderemos optar pelo equipamento/material que melhor se adeque à prova e a nós próprios.

Além do material que cada um decidir levar, temos que cumprir com o regulamento e transportar conosco o seguinte material obrigatório:

• Telemóvel;
• Reserva de água (mínimo de 1 litro);
• Comida (equivalente a 4 barras de cereais);
• Frontal com recarga de pilhas;
• Apito;
• Manta térmica;
• Corta-vento e gorro; a)
• Calças/collants. a)

(a) este material poderá ser dispensado caso as previsões meteorológicas apontem para a sua dispensa, decisão exclusiva da Organização que o anunciará até 2 horas antes da Partida de cada evento. (in Regulamento UTSM 2014)

De salientar que não é conselhável estrear equipamento ou qualquer tipo de material no dia da prova... Um simples par de meias ou uma t-shirt nova, podem criar problemas desnecessários e facilmente evitáveis se usarmos apenas equipamento testado e aprovado por nós próprios.

Feita esta pequena introdução, vou tentar dissecar e ao mesmo tempo sintetizar, da cabeça aos pés, o material a utilizar nesta prova.

    1. Cabeça e pescoço

Boné ou buff... Ou as duas coisas... Depende das condições climatéricas. Se estiver frio, especialmente durante a noite, é aconselhável proteger bem a cabeça e o pescoço de forma perdermos o mínimo de calor possível. Calor é energia! Se estivermos a perder calor desnecessariamente, estaremos a gastar energia que nos fará falta mais tarde...

Se estiver um dia quente (com temperaturas máximas superiores a 20ºC), será também importante o uso de boné durante o dia...

Em relação a óculos/lentes de contacto é necessário ponderar bem o que levar... Se estiverem habituados a usar lentes de contacto nas provas, tudo bem... Mas sabendo que correm o risco de andar aos papéis se perderem uma lente...

Os óculos também podem ser difíceis de usar, especialmente se estiver um dia chuvoso...

Por isso, para quem precisa mesmo de auxiliares de visão, que opte pelo que está mais habituado... Para quem usa óculos no dia-a-dia, mas também se safa bem sem eles, pode optar por não levar nada...

Na cabeça também se usa o frontal, mas esse já foi falado noutro post...

    2. Tronco e membros superiores

No tronco é onde vamos transportar a mochila ou cinto de hidratação que a maioria dos atletas deverá levar. Digo maioria, porque o regulamento não obriga à utilização de nenhum destes itens. Obriga sim à utilização de material, que pode ser transportado como cada um bem entender...
O que interessa é que utilizem uma mochila (ou cinto, ou o que bem entenderem) a que já estejam habituados e que seja prática e confortável.

Em relação a roupa para o tronco, isso dependerá mais uma vez da meteorologia...

Se estiver um dia normal, temperaturas amenas e sem chuva nem vento, uma t-shirt de manga curta e possivelmente um corta-vento para durante a noite podem ser suficientes...

Se estiver um dia frio e/ou chuvoso, deverá equacionar-se uma camisola de manga comprida ou uma camisola térmica junto ao corpo além da camisola de manga curta. Um impermeável em vez do simples corta-vento também não será má ideia.

É importante referir e alertar que as condições climatéricas que se farão sentir na arena da prova (aos 385m de altitude) podem ser muito diferentes da meteorologia no topo da serra (aos 1015m). Mesmo que esteja bom tempo "cá em baixo", provavelmente estará pior "lá em cima".

Em algumas zonas, durante as maiores subidas e descidas encontramo-nos muito expostos aos elementos e acreditem que um simples buff ou um par de luvas podem fazer a diferença entre continuar em prova ou desistir devido a hipotermia, por exemplo... E niguém quererá desistir de uma aventura destas por causa de um par de luvas que ficou em casa para poupar umas 100g de peso, pois não?

    3. Membros inferiores

Nas pernas, digamos assim, teoricamente não são necessários tantos cuidados como no tronco. No tronco estão os nossos orgãos vitais e convém mantê-lo quente se a temperatura estiver fria e refrescá-lo se a temperatura exterior estiver elevada...

As pernas não sofrem tanto com o frio porque estão sempre em movimento e a produzir calor.

Por isso, o par de calções que usam nos treinos são perfeitamente adequados à prova, excepto se estiver frio que justifique o uso de calças compridas ou abaixo do joelho.

Em relação a meias de compressão é o seguinte: se estiverem habituados a usar e se derem bem, usem... Senão mais vale a pena não usar...

Meias e calçado... São 100km, não são 10 nem 20... Convém usar algo confortável e a que estejam habituados... No geral o piso do UTSM não é muito técnico nem escorregadio, pelo que uma sapatilha normal de trail ou até um calaçado de estrada mais robusto podem ser utilizados...

Hoje em dia até já se veem atletas de chinelos em provas de trail, por isso... Em relação ao calçado, nada é obrigatório, nada é proibido, tudo (ou quase) é aceitável...

    4. Bastões

Uma das grandes questões... "Devo levar bastões?"

Depende...

Se estiverem habituados a percorrer grandes distâncias com bastões e sentirem que irão tirar proveito deles, aconselho...

Se não estiverem habituados e não sentirem necessidade desse auxílio, não aconselho...

Nas subidas mais inclinadas e longas podem ser uma mais-valia, mas depois há muitas zonas em que são completamente supérfulos...

Eu pessoalmente, o mais provável será não levar bastões...

Mas sei que muita gente irá levar e compreendo... Só aconselho é a treinarem com eles várias vezes, inclusivé a transportá-los nas mãos sem os usar, a transportá-los na mochila, etc...

Uma nota que ainda não referi e que estava a guardar agora para o final é a possibilidade de enviar uma mochila para o PAC intermédio de Marvão (+/- aos 60km) com material e outras coisas que acham que irão precisar... Pode ser uma muda de roupa, um par de sapatilhas para trocar, algum tipo de géis/barras/etc que queiram repor nos bolsos para os últimos 40km, vaselina para lubrificar os pés, protetor solar... A imaginação é o limite!

Depois deste testamento, a conclusão que eu tiro e que espero que todos vocês lá tenham chegado é que não é aconselhável utilizar material sem primeiro o ter testado... E ainda, utilizar aquilo a que estamos habituados e que consideramos adequado a nós próprios e às condições que iremos encontrar...

Sendo assim, um abraço e boa continuação!

Preparando o UTSM: #1 - Corrida/Progressão nocturna

Pois bem amigos, estou de regresso à escrita... Foram muitos meses sem escrevinhar nada aqui e sei que alguns de vocês já estavam a ficar preocupados...

Então durante o treino longo de hoje lembrei-me de escrever uns textos sobre a minha preparação para o UTSM - Ultra Trail da Serra de São Mamede...

Sim, estou inscrito e se nada correr mal, tentarei concluir os 100km, tal como muitos de vocês que estão a ler este post...

Mas falar da minha preparação seria algo um pouco chato, não acham?

"Fiz x km's, em x horas com x de desnível positivo" etc etc

Por isso tive outra ideia, que tal falar sobre outros temas pertinentes para quem vai correr 100km que não tenham a ver com o treino em si?

E porque é que não vou falar acerca do treino? Primeiro porque não sou treinador e apesar de ter umas "luzes" acerca do assunto não vou estar a dizer a alguém, "faz um treino de xx km's ou vai 10h para a serra porque eu fiz e comigo deu bom resultado"... Não. O treino deve ser personalizado e adaptado a cada um e quando falta cerca de 1 mês para a prova a maior parte do treino já está feita...

Assim, vou abordar outros temas que assentam mais na experiência e na tentativa e erro...

E vocês perguntam: "Mas que experiência tens tu Hélder para vires agora mandar estes bitaites?!"

E eu respondo: Alguma... Não muita, nunca terminei nenhuma prova de 100km... Mas já tenho alguns anos de trail nas pernas e sinto que os conhecimentos que tenho e que espero conseguir transmitir-vos sejam úteis, pelo menos a alguns de vós...

Claro que o atleta de elite ou mesmo aquele atleta que tem 10 anos de trail e 40 de corrida não quer saber dos meus conhecimentos para coisa nenhuma, mas sei que há muita gente a iniciar-se no trail e nos ultra trails que certamente apreciará ler alguns destes bitaites...

Escrevo estas linhas a título individual, sabendo que não tenho nada a perder, mas posso dar-vos algo a ganhar...

Então, o primeiro tema que me lembrei de abordar foi a "Corrida/Progressão nocturna".

O UTSM é uma prova de 100km, com início à meia-noite...

Podemos assim chegar à brilhante conclusão que todos os participantes terão pela frente pelo menos 6h de noite...

Digo "pelo menos", porque para aqueles que terminarem depois das 21h voltarão a ter que ligar o frontal...

Para facilitar um pouco teremos uma lua cheia (ou quase), que iluminará os trilhos se as nuvens não atrapalharem...

Agora, o que nos interessa saber acerca da corrida/progressão nocturna?

Um bom frontal é essencial! Não será um treino de 1h ali na rua do bairro... Serão pelo menos 6h com escuridão à nossa volta! Daí que um frontal com alguns lúmens (mais de 150lm) seja importante... O meu por curiosidade, tem 170.

Para quem já fez provas nocturnas com frontais de 30 lúmens, certamente ficou surpreendido e até com alguma inveja daqueles atletas que passam por nós (ou nós por eles) com uma autêntica central eléctrica na cabeça!

Não queremos ir ali com medo, a ver onde pomos os pés, pois não? Queremos luz, muita luz... Porque a luz dá-nos segurança... Queremos ter a certeza que aquilo ali à frente é um pau e não uma víbora cornuda (sim, há víboras cornudas na Serra de S. Mamede)...

Então, se ainda não possuem um bom frontal, pesquisem e invistam numa boa peça... Não precisa de ser muito caro, nem sempre os mais caros são os melhores...

Depois de terem o frontal com que vão realizar a prova, testem-no!

Não venham estrear o frontal no dia da prova... Têm que treinar com ele, senti-lo na cabeça... Saber onde liga/desliga, onde regulam a intensidade da luz, quanto tempo duram as pilhas, como se trocam as pilhas e onde o vão guardar quando já não precisarem dele...

Podem testá-lo primeiro numa estrada com pouca iluminação ou num estradão de terra batida sem iluminação pública... Mas o ideal seria treinaram com ele nos trilhos mesmo, na serra, onde há árvores, pedras, paus, ramos de árvores etc etc... Só assim conseguem fazer um bom teste ao frontal...

Aconselho por exemplo a quando forem fazer o vosso treino longo de fim de semana, levantem-se um pouco mais cedo e comecem o treino antes do nascer do sol... Façam 1h ou 1h30 de noite, na serra (de preferência em trilhos que conheçam bem), deixem nascer o sol, adaptem-se à luz, guardem o frontal e terminem o vosso treino já com o sol a brilhar...

Assim fazem um 2 em 1, testam o frontal e veem o nascer do sol...

Ainda em relação ao teste do frontal, podem experimentar colocá-lo na cabeça de 3 maneiras (ou até mais, se forem imaginativos): com um chapéu por baixo, com um buff e sem nada...  Eu pessoalmente gosto de usar sempre o chapéu por baixo, mas tem o inconveniente da pala do chapéu tapar um pouco a luz... O melhor é experimentarem e verem como se sentem melhor...

Uma chamada de atenção, o nevoeiro/nuvens baixas... O nevoeiro é o pior inimigo dos frontais! O mesmo acontece nos automóveis, quando está nevoeiro não se vê nada não é? O que fazem? Ligam as luzes de nevoeiro...

Agora tenho uma novidade para vocês, não conheço nenhum frontal de corrida de tenha luz de nevoeiro... Por isso, com nevoeiro a visibilidade é menor... E quando mais potente for o frontal, menos visibilidade terão...

Um truque é tirarem o frontal da cabeça e levarem-no na mão, quando mais baixo melhor... Perdem uma mão, mas ganham um pouco de visibilidade...

Correr de noite não tem nada a ver com o correr de dia... Como diz o provérbio, "De noite todos os gatos são pardos".

De noite, mesmo com um bom frontal somos obrigados a abrandar e a caminhar em sítios em que quando está de dia fazemos sempre a correr sem problema nenhum...

E acreditem, a não ser que sejam dos elites que lutam pelos primeiros lugares, mais vale prevenir que remediar... Abrandem, caminhem e mantenham-se seguros... Ninguém quer dar uma queda e correr o risco de magoar-se, muito menos quando nem sequer vemos onde vamos cair...

O UTSM não é uma prova perigosa, mas na parte nocturna aconselho a que sigam sempre acompanhados, principalmente os que têm medo do escuro... hehe

Os km's passam-se melhor, não vamos ali no silêncio da noite e se precisarmos de alguma coisa sempre temos ali alguém ao nosso lado... Claro que há quem goste de andar mais sozinho, mas pronto, gostos não se discutem...

Outra problemática das provas que incluem uma noite completa (ou quase) é o sono...
Aqui neste campo confesso que não tenho muita experiência...
Já fiz provas nocturnas, já fiz provas a começar de noite e acabar de dia, começar de dia e acabar de noite, mas assim uma directa deste género será a primeira vez...

Aliás, o sono poderá não estar relacionado só com a parte nocturna... Provavelmente há atletas que passam muito bem a noite e depois durante a parte diurna têm sono...

Penso que neste aspecto é importantíssimo descansar bem nas noites anteriores à prova, pricipalmente na véspera... Eu provavelmente deitar-me-ei à hora do costume, mas tentarei acordar o mais tarde possível... E quem sabe até dormir uma sesta na 6ª feira à tarde...

O café antes da prova também pode ajudar... Mas atenção que a cafeína vai aumentar-vos a frequência cardíaca, logo maior dispêndio energético... E numa prova de resistência onde a economia de energia é essencial, não convém estar a desperdiçar energia "à toa"...
Além disso, quase todos os géis e algumas bebidas isotónicas têm na sua composição cafeína ou outro componente excitante, por isso...

Em relação a este tema penso que é tudo, se me lembrar de mais qualquer coisa acrescentarei ou podemos ir trocando informações nos comentários...

Espero que gostem da leitura e prometo um novo tema para breve!

Um abraço e boa preparação!

Retorno à calma

Ora boas meus amigos!

Como sabem estive sem internet desde o início deste mês de Maio até à poucos dias atrás, pelo que me foi impossível actualizar aqui o blog...

Mas não estive parado! Muito pelo contrário...

Vamos lá aqui tentar fazer um resumo do que se passou nestes dias...

No final do mês de Abril, no dia 28 (sábado) fui subir a Serra da Estrela de bicicleta. Na companhia de um colega, partimos do Fundão, passámos pela Covilhã e depois foi sempre a subir até à Torre!

Foram quase 72km com D+1900m em cerca de 4h30 (3h50 em movimento), o que deu uma média de 18,7km/h (fraquinho... ;))

Antes da partida, no Fundão.

Começavam a aparecer as primeiras placas com a altitude, o que nos confirmava que, efectivamente, estávamos a subir.

Passámos o nevoeiro...

Fez-se sol e a paisagem mostrou-se...

Parece que é já ali...

Paisagens deslumbrantes...

Entrámos na cota de neve e... fiquei sem bateria na máquina...

Foi um bom treino, mas acima de tudo um bom passeio...

No domingo, dia 29, para recuperar desta aventura, foi dia do #7 on the trail to UTSM... Iniciado com a já mítica subida ao castelo e vila de Marvão e depois rumando até às Carreiras, terminando na Penha de Castelo de Vide!

Bravos que subiram a Marvão. Foto: ACP.

No dia 6 de Maio, participei pela primeira vez na Meia Maratona na Areia. Já o era para ter feito o ano passado, mas por razões de calendário, a estreia no areal foi adiada para este ano...

Não tinha bem noção do terreno que ia encontrar, mas a minha ideia era... Se a areia estivesse mole e solta, ia descalço ou de meias... E se a areia estivesse dura e compacta, ia com os ténis de estrada...

Quando lá cheguei e vi aquela autêntica pista, decidi-me logo a levar os ténis. Mesmo assim as minhas expectativas eram conservadoras... Com aquele terreno esperava um tempo à volta da 1h45, ou se a coisa corresse menos bem não estranhava se fosse até perto das 2h de prova...

Fui aquecendo e troquei umas palavras com o Francisco Bossa e com o Guilherme Hora e depois lá nos chamaram para a partida...

Fiz uma primeira metade da prova com cautela, mesmo assim ia admirado como levava um ritmo bem acima do previsto... Ia a 4:30/4:40...

Quando me aproximo do ponto de retorno, começo a contar os atletas que iam à minha frente... Vejo que vou no top50 e como me sentia bem, coloquei como objectivo, pelo menos manter a posição...

No regresso aumentei ligeiramente o ritmo e ultrapassei um ou dois atletas... Tento manter mas começo a sentir o cansaço... Passo num posto de abastecimento e vejo o José Magro que me deu um "dá cá mais cinco" com tanta força que me ia derrubando... hehe Ganho novo ânimo e consigo encontrar novas forças para arrebitar o ritmo novamente e ultrapassar mais um ou dois atletas...

Mas nos metros finais, em vez de seguir pela areia dura até mesmo ao final, fui burro... E meti-me para a areia mole cedo demais e começo a perder gás... Uns dois ou três atletas ultrapassam-me pelo areal duro e corto a meta logo a seguir cansadíssimo!

Agarrei uma garrafa de água e amparei-me nas grades, tal era o cansaço...

O meu objectivo nunca foi dar o máximo nesta prova, até porque ia mesmo só naquela de experimentar, mas o piso estava tão bom, eu sentia-me bem e quando vi que ia nos 50 primeiros acendeu-se dentro de mim o bichinho competitivo... A 2ª metade da prova foi mesmo quase sempre no "redline"!

Fiz um tempo que nunca esperei fazer... 1h36... Poucos minutos a mais do que aquilo que costumo fazer nas meias maratonas de estrada... E com uma boa classificação!

Fotodiploma.

Com Francisco Bossa, já depois da prova... Foto: Francisco Bossa.

No fim de semana a seguir, no dia 13 de Maio rumei até Abrantes, para o 2º Trail Castelo de Abrantes.

Foi uma prova que fiz com alguma calma, sem grandes exageros, até porque tive dores nos gémeos (não sei se foram cãibras ou falta de aquecimento) logo aos 3 ou 4km, que me obrigaram a parar, alongar e andar durante uns metros...

Depois de passado este episódio, fiz  uns km em crescendo, mas sempre com medo de abusar demais e as dores voltarem...

Até que alcancei o Sérgio +/- aos 12/13km e fizemos o resto da prova juntos... No último abastecimento fomos alcançados pelo Pinto e fizemos os últimos km juntos, cortando a meta em equipa!

Foi uma prova que gostei bastante de fazer, adorei a quantidade de riachos e ribeiras que tivemos que atravessar... Com o calor que se fez sentir na 2ª metade da prova, sabia mesmo bem quando metíamos os pés na água...

A cereja no topo do bolo foi o 2º lugar por equipas, também graças à excelente prestação do Emílio Paulino que conseguiu um brilhante 3º lugar na geral!

À entrada do Castelo, mesmo a chegar à meta.. Foto: José Sousa.

No último fim de semana, eis que é chegado o momento pelo qual muitos ansiaram... O Ultra Trail da Serra de São Mamede!

Não corri os 100km, mas pouco faltou... Fiz parte da equipa organizativa deste grande evento de trail running que nasceu no Alto Alentejo!

Os últimos dias antes da prova foram de grande azáfama, com a preparação de tudo o que possam imaginar que faz parte de uma prova desta dimensão... Depois na véspera, a marcação do percurso... Às 4h da manhã do dia 19 de Maio, fez-se história e foi dada a partida para a 1ª edição do UTSM, que espero que tenha uma longa vida...

Nessa noite ainda consegui dormir um par de horas antes de ir para o PAC 7... Estive o dia todo no PAC e depois ainda acompanhei os últimos atletas desde o km 63 até à meta... Quase 40km, sendo que mais de 30 foram simultaneamente a retirar fitas e reflectores...

Após mais de 10h, cheguei à meta já quase às 5h da manhã de domingo, mais morto que vivo...

Foram dias intensos e bastante preenchidos, mas necessários para tornar realidade o sonho de vários meses de trabalho!

Agora é ver as fotos, vídeos e relatos a surgirem que nem cogumelos!

Abraço e bons treinos!