sábado, 19 de abril de 2014

Preparando o UTSM: #1 - Corrida/Progressão nocturna

Pois bem amigos, estou de regresso à escrita... Foram muitos meses sem escrevinhar nada aqui e sei que alguns de vocês já estavam a ficar preocupados...

Então durante o treino longo de hoje lembrei-me de escrever uns textos sobre a minha preparação para o UTSM - Ultra Trail da Serra de São Mamede...

Sim, estou inscrito e se nada correr mal, tentarei concluir os 100km, tal como muitos de vocês que estão a ler este post...

Mas falar da minha preparação seria algo um pouco chato, não acham?

"Fiz x km's, em x horas com x de desnível positivo" etc etc

Por isso tive outra ideia, que tal falar sobre outros temas pertinentes para quem vai correr 100km que não tenham a ver com o treino em si?

E porque é que não vou falar acerca do treino? Primeiro porque não sou treinador e apesar de ter umas "luzes" acerca do assunto não vou estar a dizer a alguém, "faz um treino de xx km's ou vai 10h para a serra porque eu fiz e comigo deu bom resultado"... Não. O treino deve ser personalizado e adaptado a cada um e quando falta cerca de 1 mês para a prova a maior parte do treino já está feita...

Assim, vou abordar outros temas que assentam mais na experiência e na tentativa e erro...

E vocês perguntam: "Mas que experiência tens tu Hélder para vires agora mandar estes bitaites?!"
E eu respondo: Alguma... Não muita, nunca terminei nenhuma prova de 100km... Mas já tenho alguns anos de trail nas pernas e sinto que os conhecimentos que tenho e que espero conseguir transmitir-vos sejam úteis, pelo menos a alguns de vós...

Claro que o atleta de elite ou mesmo aquele atleta que tem 10 anos de trail e 40 de corrida não quer saber dos meus conhecimentos para coisa nenhuma, mas sei que há muita gente a iniciar-se no trail e nos ultra trails que certamente apreciará ler alguns destes bitaites...

Escrevo estas linhas a título individual, sabendo que não tenho nada a perder, mas posso dar-vos algo a ganhar...

Então, o primeiro tema que me lembrei de abordar foi a "Corrida/Progressão nocturna".

O UTSM é uma prova de 100km, com início à meia-noite...

Podemos assim chegar à brilhante conclusão que todos os participantes terão pela frente pelo menos 6h de noite...
Digo "pelo menos", porque para aqueles que terminarem depois das 21h voltarão a ter que ligar o frontal...

Para facilitar um pouco teremos uma lua cheia (ou quase), que iluminará os trilhos se as nuvens não atrapalharem...

Agora, o que nos interessa saber acerca da corrida/progressão nocturna?

Um bom frontal é essencial! Não será um treino de 1h ali na rua do bairro... Serão pelo menos 6h com escuridão à nossa volta! Daí que um frontal com alguns lúmens (mais de 150lm) seja importante... O meu por curiosidade, tem 170.

Para quem já fez provas nocturnas com frontais de 30 lúmens, certamente ficou surpreendido e até com alguma inveja daqueles atletas que passam por nós (ou nós por eles) com uma autêntica central eléctrica na cabeça!

Não queremos ir ali com medo, a ver onde pomos os pés, pois não? Queremos luz, muita luz... Porque a luz dá-nos segurança... Queremos ter a certeza que aquilo ali à frente é um pau e não uma víbora cornuda (sim, há víboras cornudas na Serra de S. Mamede)...

Então, se ainda não possuem um bom frontal, pesquisem e invistam numa boa peça... Não precisa de ser muito caro, nem sempre os mais caros são os melhores...

Depois de terem o frontal com que vão realizar a prova, testem-no!

Não venham estrear o frontal no dia da prova... Têm que treinar com ele, senti-lo na cabeça... Saber onde liga/desliga, onde regulam a intensidade da luz, quanto tempo duram as pilhas, como se trocam as pilhas e onde o vão guardar quando já não precisarem dele...

Podem testá-lo primeiro numa estrada com pouca iluminação ou num estradão de terra batida sem iluminação pública... Mas o ideal seria treinaram com ele nos trilhos mesmo, na serra, onde há árvores, pedras, paus, ramos de árvores etc etc... Só assim conseguem fazer um bom teste ao frontal...

Aconselho por exemplo a quando forem fazer o vosso treino longo de fim de semana, levantem-se um pouco mais cedo e comecem o treino antes do nascer do sol... Façam 1h ou 1h30 de noite, na serra (de preferência em trilhos que conheçam bem), deixem nascer o sol, adaptem-se à luz, guardem o frontal e terminem o vosso treino já com o sol a brilhar...

Assim fazem um 2 em 1, testam o frontal e veem o nascer do sol...

Ainda em relação ao teste do frontal, podem experimentar colocá-lo na cabeça de 3 maneiras (ou até mais, se forem imaginativos): com um chapéu por baixo, com um buff e sem nada...  Eu pessoalmente gosto de usar sempre o chapéu por baixo, mas tem o inconveniente da pala do chapéu tapar um pouco a luz... O melhor é experimentarem e verem como se sentem melhor...

Uma chamada de atenção, o nevoeiro/nuvens baixas... O nevoeiro é o pior inimigo dos frontais! O mesmo acontece nos automóveis, quando está nevoeiro não se vê nada não é? O que fazem? Ligam as luzes de nevoeiro...
Agora tenho uma novidade para vocês, não conheço nenhum frontal de corrida de tenha luz de nevoeiro... Por isso, com nevoeiro a visibilidade é menor... E quando mais potente for o frontal, menos visibilidade terão...
Um truque é tirarem o frontal da cabeça e levarem-no na mão, quando mais baixo melhor... Perdem uma mão, mas ganham um pouco de visibilidade...

Correr de noite não tem nada a ver com o correr de dia... Como diz o provérbio, "De noite todos os gatos são pardos".

De noite, mesmo com um bom frontal somos obrigados a abrandar e a caminhar em sítios em que quando está de dia fazemos sempre a correr sem problema nenhum...

E acreditem, a não ser que sejam dos elites que lutam pelos primeiros lugares, mais vale prevenir que remediar... Abrandem, caminhem e mantenham-se seguros... Ninguém quer dar uma queda e correr o risco de magoar-se, muito menos quando nem sequer vemos onde vamos cair...

O UTSM não é uma prova perigosa, mas na parte nocturna aconselho a que sigam sempre acompanhados, principalmente os que têm medo do escuro... hehe

Os km's passam-se melhor, não vamos ali no silêncio da noite e se precisarmos de alguma coisa sempre temos ali alguém ao nosso lado... Claro que há quem goste de andar mais sozinho, mas pronto, gostos não se discutem...

Outra problemática das provas que incluem uma noite completa (ou quase) é o sono...
Aqui neste campo confesso que não tenho muita experiência...
Já fiz provas nocturnas, já fiz provas a começar de noite e acabar de dia, começar de dia e acabar de noite, mas assim uma directa deste género será a primeira vez...

Aliás, o sono poderá não estar relacionado só com a parte nocturna... Provavelmente há atletas que passam muito bem a noite e depois durante a parte diurna têm sono...

Penso que neste aspecto é importantíssimo descansar bem nas noites anteriores à prova, pricipalmente na véspera... Eu provavelmente deitar-me-ei à hora do costume, mas tentarei acordar o mais tarde possível... E quem sabe até dormir uma sesta na 6ª feira à tarde...

O café antes da prova também pode ajudar... Mas atenção que a cafeína vai aumentar-vos a frequência cardíaca, logo maior dispêndio energético... E numa prova de resistência onde a economia de energia é essencial, não convém estar a desperdiçar energia "à toa"...
Além disso, quase todos os géis e algumas bebidas isotónicas têm na sua composição cafeína ou outro componente excitante, por isso...

Em relação a este tema penso que é tudo, se me lembrar de mais qualquer coisa acrescentarei ou podemos ir trocando informações nos comentários...

Espero que gostem da leitura e prometo um novo tema para breve!

Um abraço e boa preparação!

6 comentários:

  1. Sim, realmente começava a ficar preocupado, mas pensei que estivesses a dar assistência ao Simples e Saboroso que esse sim, publica, publica ... ;)

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    1. Esse não precisa de assistência, já é crescido! ;)

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  2. Obrigado, Hélder pela ajuda, eu já fiz os vinte seis de Óbidos e correr de noite é muito chato. Mas correr/progredir 3 horas não é o mesmo que seis ou mais.

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    1. De nada Brito! Obrigado eu por teres cá vindo!
      Correr de noite é diferente, o tempo parece que custa mais a passar e cansa mais a visão e a cabeça...
      Por isso é que são importantes os treinos de adaptação!
      Abraço

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  3. Boas Helder,

    eu costumo utilizar 1 lanterna de mão quando está mais escuro, além do frontal. Dá noção de profundidade, não cansa tanto a vista e não precisamos de virar a cabeça para iluminar outras zonas, como quando procuramos marcas.

    Só há a desvantagem de cansar 1 pouco o braço, mas podemos sempre alternar ;)

    Abraço e vemo-nos lá,
    Tony (Fernando Bernardino)

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  4. Sim Fernando, também é uma opção...
    Uma lanterna de mão ou então um 2º frontal, nem que seja dos mais baratuchos...

    Abraço

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