27ª Maratona de Lisboa - Ora dá cá uma e a seguir dá outra...

Ora bem, como já tinha referido aqui, era minha intenção, se tudo corresse bem no Porto, repetir a dose em Lisboa... E assim foi!

A preparação base estava feita... Após a Maratona do Porto mantive um nível aceitável de treinos, fiz um longo de 30km 3 semanas antes da prova para não perder a embalagem e estava pronto para me lançar às feras em Lisboa!

A seguir ao Porto... vem Lisboa!

Pois é, a Maratona do Porto já lá vai... Já se passaram mais de 4 semanas e já quase me esqueci da tareia que levei, por isso... vou repetir! Mas agora em Lisboa!

Já antes de ir ao Porto que estava com ela fisgada para fazer a dobradinha em Lisboa... Isto, claro, se tudo corresse bem... Ainda esperei uma semana para ver como o corpo recuperava após a primeira Maratona de estrada... e recuperou bem!

Na semana após a maratona só fiz três treinos de corrida (muito calmos!) e um de bicicleta de estrada...

Na 2ª semana voltei à rotina de treinos normal e no final da 3ª semana já fiz um longo de 30km...

A 4ª semana foi de regeneração... E neste momento faltam menos de 15 dias para a última Maratona de Lisboa com o percurso actual, visto que para 2013 a prova foi adquirida pela Competitor, organizadora da Rock'n Roll Marathon Series e o percurso vai certamente ser diferente...

Sendo assim já estamos com as baterias apontadas para Lisboa... Certamente que será um fim de semana bem passado, com a família ACP...

Até lá, bons treinos!

9ª Maratona do Porto - O concretizar de um sonho...

Cartaz da prova

Qualquer pessoa que comece a correr, qualquer que seja a condição física, tem sempre o mais ou menos longínquo sonho de completar uma Maratona! Primeiro começa-se pelas distâncias curtas até aos 5km, pensando que nunca iremos conseguir mais que aquilo... Quando fazemos a nossa primeira prova de 10km já achamos que é um grande feito e que aquele é o nosso limite... Mas daí até à distância da Meia Maratona é um saltinho... E quando damos por nós, já corremos uma série de Meias Maratonas, já nos sentimos confortáveis e começa a crescer o bichinho da prova rainha...

Eu pessoalmente, não sei ao certo quando comecei a pensar na Maratona, mas penso que deve ter sido ao fim de meia dúzia de treinos... Sempre guardei cá esse desejo e de tempos em tempos lá perdia um bom par de horas no youtube a ver todo o tipo de vídeos sobre corrida, a maioria deles relacionados com a Maratona...

Maratona do Porto - Objectivo alcançado!

E foi assim, de braços no ar, que terminei a Maratona do Porto...

Já revi toda a prova na minha cabeça várias vezes e estes momentos dos últimos km não me saem do pensamento...

Já escrevi qualquer coisa acerca da prova, mas acho que ainda não interiorizei tudo o que se passou ontem... O post (muito) mais detalhado fica para os próximos dias...

Boa recuperação a todos os maratonistas e neo maratonistas e mesmo aqueles que começaram, mas por uma ou outra razão não puderam terminar... Força J. Serra!

Objectivo Maratona - Fase 3/4

Estamos quase lá!

Parece que ainda agora comecei a preparação, mas já lá vão 12 semanas de treinos rumo ao objectivo da Maratona do Porto!

A 3ª fase do plano (10/Setembro a 7/Outubro) está concluída!

Estas 4 semanas foram as semanas de maior carga... Foi uma fase decisiva em que os treinos longos se "alongaram" para distâncias que nunca tinha realizado em corrida contínua e os ritmos de treino cada vez mais intensos não deram descanso à pernas...

Objectivo Maratona - Fase 2/4

Mais um passo rumo à Maratona do Porto!

Concluí aquela que defini como a 2ª fase (13/Agosto a 9/Setembro) do meu plano de treinos para a Maratona...

Assim, já lá vão 8 semanas de treinos e já estou na 2ª metade do plano...

Ora, se bem se lembram e não falharam nada do que eu aqui tenho escrito (ai de vocês que falhem!), na primeira semana desta 2ª fase, andava a braços com umas contracturas nos gémeos... Pois bem, eliminei os treinos de séries e os fartleks muito violentos e fiquei-me por uns treinos normalíssimos de corrida contínua e algumas mudanças de ritmo quando sentia que não ia agravar a lesão... Também fui realizando um tratamento caseiro com calor, auto-massagem e um relaxante muscular para tentar debelar a lesão... Ao fim de uma semana já estava muito melhor...

Mesmo assim, nas semanas seguintes optei por não realizar séries e tentei apenas manter a quilometragem que tinha definida para cada semana...

Últimas 6 semanas de treinos (2 da 1ª fase + 4 da 2ª fase)

Como tinha planeado, na primeira semana desta 2ª fase diminui o volume e a intensidade dos treinos, para ganhar "novo fôlego" para as semanas seguintes...

Durante esta 2ª fase, fui aumentando novamente a quilometragem, à excepção da 3ª semana (27/Ago a 2/Set) em que falhei um treino, devido a um fim de semana bastante ocupado, que me obrigaram a 3 dias de paragem...

Após a primeira semana mais leve, também fui aumentando a velocidade, culminando na 4ª semana com 71,21km com média de 5.02min/km...

Também fui aumentando a distância dos treinos longos, tendo na 4ª semana ultrapassado a barreira dos 27km, distância que nunca tinha feito em corrida contínua...

Treinos longos da 2ª fase:

1ª semana: 21km @ 5.12min/km

2ª semana: 21km @ 5.27min/km

3ª semana: 24km @ 4.54min/km

4ª semana: 27km @ 5.24min/km

E assim prossegue a preparação para a estreia na Maratona...

Amanhã vou participar na Meia Maratona Sportzone no Porto, que tem um percurso coincidente com uma parte do percurso da Maratona...

Vou reconhecer o terreno e tentar  fazer um bom tempo, se possível com recorde pessoal e sub-1h30... Mas não prometo nada... Vamos ver como corre...

Bons treinos!

Objectivo Maratona - Fase 1/4

Concluí no passado domingo as primeiras 4 semanas (16/Julho a 12 de Agosto) de preparação para a Maratona do Porto! O plano está a ser seguido de acordo com as possibilidades, mas em relação aos treinos propriamente ditos, já lá vamos...

Primeiro gostava de fazer referência a um "treino" específico que realizei no dia 11 de Agosto... Pois é, não foi um treino qualquer... Foi um treino que serviu para conhecer pessoalmente algumas pessoas com quem já falava através da internet e convivermos durante umas horas...

Apesar de já conhecer alguns, a maioria das caras eram novas... No total éramos uns 10 e aproveitámos o treino pela foz do Douro (ao qual eu cheguei atrasado) e o almoço que se seguiu para nos conhecermos e trocarmos impressões acerca da corrida e não só... E ainda houve direito a um mergulho no Oceano Atlântico após o treino para iniciar a recuperação...

No fundo foi uma manhã/tarde bem passada, com excelentes pessoas que têm uma coisa em comum que é adorarem correr! Agora, aguarda-se o 2º encontro!

Agora em relação aos treinos para a Maratona, estas primeiras 4 semanas correram bem, embora esteja a braços com uma pequena lesão que tenho tentado recuperar, mas para já em vão...

Nestas 4 semanas aumentei a quilometragem conforme o previsto, realizei 3 dos 4 longos que planeara inicialmente e não faltei aos Fartleks e às séries de 1000m na 4ª semana...

Inicialmente tinha planeado realizar os treinos em andamentos mais lentos... Ou melhor, rolar calmamente e poupar-me nos treinos de corrida contínua, para estar perfeitamente recuperado nos treinos de séries e nos longos, mas o que verifiquei foi que tenho "abusado" e aumentado o ritmo (inconscientemente ou não) nos treinos de corrida contínua...

Ora, é bom quando vemos que conseguimos suportar andamentos mais fortes durante largos quilómetros e quando antes rolava a 6.00/km, agora consigo fazê-lo a 5.00/km, 4.40/km ou menos nos treinos de corrida contínua... É apenas um exemplo... É bom quando isto acontece, mas não se pode querer tudo de uma vez e agora concluo que abusei nesta fase inicial do plano...

Na 3ª semana já andava com umas dores nos gémeos e nesta última semana, depois do treino de séries (5x1000m) fiquei pior...

Conclusões: não deveria ter abusado tanto dos ritmos nestas primeiras semanas e quando senti o primeiro desconforto deveria ter tido mais cuidado e nem sequer deveria ter realizado o treino intervalado...

Existem outras formas de aprender, mas (infelizmente) é a errar que se aprende melhor... Agora, nas próximas semanas vou esquecer os fartleks e os intervalados e pelo menos tentar cumprir as cargas de quilometragem semanal a ver no que isto dá... E claro, tentar que esta contractura (?) desapareça o mais rapidamente possível...

Aqui fica um resumo, em gráfico das primeiras 4 semanas:

Dá para ver bem o aumento da quilometragem semanal (barras verdes) e um aumento (mais acentuado na 3ª e 4ª semana) do ganho de elevação (sombreado amarelo).

A cadência média semanal oscilou entre os 5.17 (2ª semana) e os 5.25 (1ª semana). Na 3ª semana a cadência média foi 6.49 devido ao Trail Nocturno da Lagoa de Óbidos, porque os restantes treinos da semana foram idênticos aos das outras semanas.

Os treinos longos realizados foram:

1ª semana: 15km

2ª semana: 18km

3ª semana: 27km (TNLO)

4ª semana: 18km (sábado) + 15km (domingo)

Dada a situação neste momento, os objectivos que tinha para a Maratona em termos de tempo final ficam um pouco de lado...

A minha ideia, tendo em conta os meus tempos recentes à Meia Maratona, era tentar fazer um tempo na Maratona que rondasse as 3h15... Sei que está ao meu alcance, mas neste momento não tenho condições para treinar para esses ritmos... E veremos se conseguirei sequer cumprir o plano, mesmo sem os treinos de velocidade...

Posto isto, neste momento só quero conseguir CORRER e TERMINAR a Maratona em boas condições! E isso pode resultar num tempo de 4h, 3h45, 3h30, não interessa... A ver vamos... Primeiro quero conseguir lá chegar sem mazelas, sem dores e a correr confortavelmente, depois logo se verá...

Entretanto comprei uns pneus novos, que os antigos já tinham muitos km...

Comprei logo dois pares... Comecei pela Asics, depois virei-me para a Nike e agora comprei uns Mizuno e uns New Balance... Para já estou a gostar dos dois, mas adorei os New Balance... Agora o problema é escolher com qual deles sair para a estrada...

Também ando a treinar a mente e para isso conto com algumas leituras para me ajudar a suportar psicologicamente os 42195m...

O da esquerda já li, agora estou a ler o da direita e deixei o do meio para o fim...

Continua a preparação...

Bons treinos!

Próximo objectivo: Maratona!

Ora bem, já lá vão mais de 15 dias desde a última vez que cá escrevi alguma coisa e já estava na hora de dar notícias...

Depois de ter concluído o Ultra Trail da Serra da Freita no passado dia 30 de Junho, aproveitei para tirar uma semana de folga das corridas...

As mazelas físicas com que fiquei impediam-me de correr sem dores... Senti alguma fadiga muscular nos dias após a prova, o que é normal, mas o que me impediu de correr foi a ferida com que fiquei abaixo do joelho direito... Agora já quase desapareceu e não me incomoda, mas na altura doía-me até a caminhar, quanto mais a correr...

Por isso, estive 8 dias sem correr... A única actividade física que fiz foram uns km de bicicleta de estrada para ir e voltar do trabalho um dia...

Num desses dias aproveitei também para ir dar sangue... É um gesto que gosto de fazer, pelo menos de 6 em 6 meses... Prejudica um pouco a forma física, porque diminui a hemoglobina, mas já que estava numa fase de descanso... Penso que foi a minha 4ª dádiva, que espero poder repetir muitas vezes... Será sinal que estou de boa saúde...

Na semana seguinte, de 9 a 15 de Julho, foi a semana de regresso aos treinos... Fiz treinos leves, para avaliar a forma física e terminar a recuperação da Freita e da dádiva de sangue...

Entretanto, já tenho o pensamento focado no meu próximo objectivo! Estrear-me e concluir a Maratona!

No dia 16 iniciei o meu plano de treinos para a Maratona! É um plano de 15 semanas com vista à participação na Maratona do Porto a 28 de Outubro! O plano foi elaborado por mim, com os conhecimentos que possuo, tentando respeitar os princípios básicos do treino... A "revisão" foi feita pelo mister João Carlos Correia, que me deu algumas indicações e me alertou para alguns aspectos importantes...

Dividi o plano em 4 fases:

1ª fase (4 semanas): Aumento progressivo da carga de treino, tentando chegar a um nível razoável de forma. Só inicio treino de séries mais a sério na 4ª semana, até lá variações de ritmo só mesmo numas brincadeiras em fartlek... O "longo mais longo" também será no final da 4ª semana com 24km... Média semanal: 50km

2ª fase (4 semanas): Depois de atingir um nível de forma minimamente aceitável, o objectivo é continuar a aumentar a carga e se possível os ritmos de treino nos treinos destinados a esse fim... Darei um passo atrás na distância dos longos e retomarei a evolução de forma progressiva... Provavelmente correrei uma Meia Maratona nesta fase para avaliar a forma... Média semanal: 57km

3ª fase (4 semanas): As séries continuarão de 15 em 15 dias, intercaladas com semanas de Fartlek... A carga continua a aumentar... No final desta fase realizarei o "Teste dos 32km"! Média semanal: 66km

4ª fase (3 semanas): Será a fase de descompressão... Tentarei realizar uma Meia Maratona 15 dias antes da Maratona no ritmo que pretendo para a Maratona... Se não conseguir que seja 15 dias antes, tentarei fazê-la 3 ou 4 semanas antes... Na penúltima semana ainda realizarei treino de séries e um longo de 21km... A última semana será mesmo de relax, só com 3 treinos leves e a Maratona no final! Média semanal: 58km

Ao longo do plano e dependendo de como as coisas evoluírem ainda ponderarei aumentar ligeiramente a carga de km semanal, para tentar chegar aos 80km pelo menos uma ou duas vezes...

Neste momento já tenho um objectivo definido que é Terminar a Maratona! Claro que gostava de fazer um tempo minimamente decente, mas como será uma estreia e muitas variáveis interferem no desfecho, vou esperar mais umas semanas para tentar estabelecer o intervalo de tempo para o qual irei tentar correr...

Neste momento estou a meio da 2ª semana e está tudo a correr sobre rodas...

A primeira semana foi calma, com pouca carga e um longo de apenas 15km no domingo...

Vou tentando dar notícias e fazer um apanhado dos treinos pelo menos no final de cada fase do plano...

Bons treinos!

3º Trilhos do Almourol - 42km

3º Trilhos do Almourol - 42km

Entroncamento, 1 de Abril de 2012

Quem diria que a minha primeira Maratona iria terminar no Entroncamento?

Pois bem, no passado dia 1 de Abril concluí os Trilhos do Almourol na distância de 42km, que ligaram a Aldeia do Mato junto à albufeira da Barragem de Castelo de Bode ao Entroncamento por trilhos!

A prova, organizada pelo CLAC - Clube de Lazer, Aventura e Competição (Entroncamento) levou várias centenas de atletas, caminheiros e acompanhantes até à terra dos fenómenos, arriscando a tornar-se ela própria num verdadeiro fenómeno!

Estafeta da Maratona de Lisboa 2011

Venho aqui deixar umas palavras acerca da Estafeta da Maratona de Lisboa onde realizei o primeiro percurso representando a equipa do Atletismo Clube de Portalegre.

Já em 2009 e 2010 o ACP tinha participado nesta estafeta e este ano decidimos novamente juntar 4 marmanjos para percorrermos os 42,195m do percurso da Maratona e acompanharmos os nossos maratonistas a Lisboa.

O primeiro percurso da estafeta seria até aos 10km, o segundo seria de cerca de 11km até à Meia Maratona, o terceiro seriam 9km até aos 30km e o último e provavelmente o mais difícil seria de 12km até à meta.

Então os atletas da Estafeta foram, e por ordem dos percursos, eu, o João Farinha, o Vicente Albuquerque e o André Trindade.

Eu optei por fazer o primeiro percurso porque já à muito tempo que não fazia uma prova de 10km e gostava de ver como estava na distância. Por isso, o primeiro percurso era o ideal.

De salientar ainda a média de idades da equipa, provavelmente uma das equipas mais jovens presentes na prova, com uma média de idades à volta dos 22 anos.

Dezembro - Resumo Semanal nº 1

De 28 de Novembro a 04 de Dezembro

Dia 28 - Descanso

Dia 29 - Treino de corrida de 10,05km em 54min

Treino num ritmo progressivo, em parte à luz de frontal e por terra batida.

Dia 30 - Treino de trail de 5,02km em39min

Treino curto e calmo na Serra de S. Mamede na companhia da Carla.

Dia 01 - Treino de ciclismo de estrada de 24,42km em 1 hora

Treino calmo na bicicleta de estrada, só para rolar e poupar os joelhos.

Dia 02 - Treino de corrida de 10,05km em 55min

Treino solitário à luz do frontal no mesmo percurso de 3ª feira. Esqueci-me do relógio, mas devo ter feito um tempo à volta dos 55min ou menos... Aproveitei para ir ao ritmo que o corpo pedia...

Dia 03 - Descanso

Dia 04 - Estafeta da Maratona de Lisboa 2011 - 1º percurso - 10,05km em 41m15s

Integrando a equipa do ACP na estafeta da maratona, fiz o 1º percurso, até ao 10º km. Dei o meu máximo e fiz um tempo aos 10km que nunca antes tinha alcançado, ajudando a equipa a terminar nas 2h45 e classificando-se nas 15 primeiras de cerca de 140 equipas inscritas. Gostei bastante da experiência! Depois ainda tentei voltar à partida a correr, mas já tinha dado tantas voltas que já nem sabia para onde estava virado... Conclusão: regressei de metro!

Classificação da estafeta masculina

Distância: Corrida = 38,67km
               Ciclismo = 24,42km

Tempo: Corrida + Ciclismo = 4h28m

Cadência média: 5:25 min/km (apenas corrida)

Ganho de elevação: Corrida = 483m
                               Ciclismo = 236m

Mais uma boa semana de treinos, com treinos variados que não me deixam cair na monotonia.

Uma prova fantástica no domingo com um excelente resultado individual e um óptimo tempo final da equipa!

Agora, recuperar para a próxima...